Module 1

TU ES DÉJÀ DEDANS SANS LE SAVOIR

• Le questionnaire qui te dit noir sur blanc si tu es déjà en burn-out, ou à quelques semaines de l'être, alors que ton entourage te le répète depuis des mois sans que tu l'entendes.

• Les signaux que ton corps t'envoie avant l'effondrement : une fois que tu sais les lire, tu vois arriver la chute plusieurs mois à l'avance.

• Pourquoi ce que tu prends pour de la fatigue passagère est en réalité le signe qui doit te faire agir aujourd'hui, pas dans six mois.

• Le geste à poser dans les 72 heures quand tu sens que tu craques : une décision simple qui te remet à flot avant que ça devienne irréparable.

• L'exercice de respiration en 3 fois 5 secondes qui fait redescendre ton rythme cardiaque, et qui marche aussi les soirs où tu tournes en boucle dans ton lit.

• La règle des 10 minutes dehors qui calme le corps et l'esprit en même temps, même quand ta journée est déjà en train de partir en vrille.

• Les 2 béquilles vers lesquelles la plupart des gens se tournent au pire moment, et pourquoi elles t'enfoncent au lieu de te soulager.

• Comment méditer sans t'asseoir en tailleur ni rien y connaître : c'est plus court qu'une pause café et ça coupe net la rumination.

• Tu vas repartir avec les 7 gestes exacts à poser quand tu te réveilles déjà mort, avant même d'avoir mis un pied au travail.

Module 2

POURQUOI ILS T'EN REDONNENT TOUJOURS PLUS

• La marche à suivre pour repérer ta limite avant de la dépasser, parce que tant que tu ne sais pas où elle est, tu la franchis sans même t'en apercevoir.

• Les signes de submersion à surveiller sur ton corps, ton sommeil et ton humeur : ils apparaissent tous bien avant le point de rupture.

• Comment construire ta vie de façon à ce que le travail ne puisse plus jamais y entrer, quelle que soit la charge qu'on t'empile dessus.

• Le calcul en une ligne qui démolit définitivement ton excuse du « je n'ai pas le temps », et qui te rend une heure par jour rien que pour toi.

• La demande à formuler auprès de ton employeur quand tu n'en peux plus, et la question à te poser avant pour arriver dans la discussion avec autre chose que de la fatigue.

• Pourquoi forcer 2 heures de plus te donne un résultat pire qu'en 20 minutes reposé, et ce que ça change dans ta façon d'organiser tes journées.

• La façon la moins chère de partir en vacances à moins de 45 minutes de chez toi, pour un week-end qui te repose davantage que trois semaines de transhumance.

• Les 3 pièges à éviter absolument quand tu organises ta coupure, sinon tu reviens plus fatigué qu'au départ.

• Le document que tu vas écrire, dater et signer aujourd'hui : un engagement entre toi et toi seul, et c'est lui qui tient la barrière debout quand la pression revient.

Module 3

TON SUPER POUVOIR : DIRE NON

• Le plan complet pour reprendre le contrôle de ton espace, de ton temps et de tes réponses aux autres, les trois murs qui tiennent le burn-out dehors.

• Comment aménager ton coin de travail chez toi pour arrêter de mal dormir ET de mal bosser en même temps, même dans un studio.

• Pourquoi travailler dans ton canapé ou ton lit te prive du seul endroit où tu pouvais encore te détendre, et le réflexe à adopter à la place.

• Le rangement en 15 minutes qui te dégage la vue, les gestes et la tête, et qui te fait gagner des heures sur la semaine.

• La technique des blocs de 45 minutes pour enquiller ce que tu repousses depuis des semaines : tu ne perds plus les 20 minutes qu'il te fallait pour te reconcentrer après chaque interruption.

• Le réglage à faire sur ton téléphone ce soir, celui qui te rend le contrôle de ta soirée entière et coupe la source numéro un de ta charge mentale.

• Ce que tu dois écrire noir sur blanc pour transformer un impératif de ta vie perso en frontière que ton travail ne franchit plus jamais.

• La formule exacte pour refuser une demande sans te justifier et sans passer pour le méchant : elle tient en une phrase et tu la ressors telle quelle.

• Pourquoi vouloir plaire à tout le monde finit par ne plaire à personne, et le moment précis où il faut accepter de déplaire pour être enfin respecté.

• L'entraînement à faire dès maintenant, exactement comme en self-défense, pour que ton refus sorte tout seul le jour où on abuse encore de toi.

Module 4

VIVRE POUR BOSSER OU BOSSER POUR VIVRE

• La méthode en 72 heures pour sortir la tête de l'eau quand tu es au bout du rouleau : ça ne règle pas le fond, mais ça t'évite l'effondrement.

• L'emploi du temps de ces 3 jours heure par heure, pour que la coupure serve vraiment à quelque chose au lieu de te laisser ruminer.

• Tu vas arrêter de courir après l'équilibre parfait entre vie pro et vie perso, parce qu'il n'existe pas, et tu vas trouver à la place le point qui te convient vraiment.

• Les 5 priorités à poser pour ta vie perso et les 5 pour ta vie pro : dès qu'elles sont écrites, la plupart de tes arbitrages se règlent tout seuls.

• Le curseur de 1 à 10 qui te montre en un coup d'œil où tu en es aujourd'hui, et l'écart exact avec là où tu voudrais être.

• Comment récupérer plusieurs heures par semaine sur une corvée que tu subis encore, alors que des gens la font déjà à ta place pour presque rien.

• Pourquoi ton travail n'a de sens que s'il finance ce qui compte vraiment pour toi, et la question qui te dit si c'est le cas aujourd'hui.

Module 5

4 MINUTES PAR JOUR CONTRE LE BURN-OUT

• L'outil utilisé par les pros de la gestion du stress qui prend moins de 4 minutes par jour et qui agit sur le long terme, pas seulement sur les symptômes.

• Les 3 lignes à noter chaque soir pour empêcher ton cerveau de repartir tout seul vers le pessimisme dès que tu le laisses tranquille.

• Tu vas savoir à quelle heure exacte de la journée tu es bon pour bosser et à quelle heure tu ne vaux rien, et arrêter de te battre contre ta propre horloge.

• Comment répartir tes tâches mécaniques d'un côté et créatives de l'autre selon ton profil, pour abattre la même quantité de travail en beaucoup moins de temps.

• La question à te poser sur ton emploi du temps idéal : la réponse t'indique parfois qu'il faut changer d'horaires plutôt que changer de métier.

• Ce que la médecine du travail recommande à ceux qui bossent la nuit, et le risque précis que la plupart d'entre eux ignorent complètement.

Module 6

BLOQUE TON TEMPS OU IL DISPARAÎT

• La règle du maximum d'heures par semaine à ne jamais dépasser : au-delà, tu ne tiens pas, quel que soit ton niveau de motivation.

• Tu vas bloquer dès aujourd'hui, dans ton agenda, le temps qui n'appartient qu'à toi, et plus personne ne peut venir le grignoter.

• Pourquoi 7 heures par semaine est le plancher absolu en dessous duquel tu vas finir par exploser ou tomber malade, et comment les caser sans tout casser.

• La décision à prendre avant de bloquer ces créneaux, sinon tu te retrouves seul entre quatre murs à te ronger les ongles.

• La différence entre remplir son temps et s'épanouir : les deux se ressemblent sur un agenda, un seul te repose vraiment.

• Pourquoi t'autoriser à t'ennuyer est une des meilleures choses que tu puisses faire pour ta créativité et ton équilibre.

Module 7

ARRÊTE DE SUBIR LA VAGUE, SURFE-LA

• Le plan pour maintenir ton stress à un niveau constant et supportable, quoi qu'il t'arrive dans la journée.

• Pourquoi viser zéro stress est le meilleur moyen de te retrouver démuni le jour où ça tape vraiment fort.

• La façon exacte d'exprimer ton désaccord à ton conjoint ou à ton patron sans déclencher l'escalade : ce n'est ni une plainte, ni un reproche, et ça change tout.

• La phrase à dire à ta hiérarchie quand on t'en rajoute encore, pour poser la limite sans passer pour celui qui refuse de bosser.

• Le sort à réserver aux événements sur lesquels tu n'as aucun pouvoir : le réflexe qui te libère instantanément d'une charge mentale que tu portais pour rien.

• Les soupapes à installer dans ton quotidien pour vider la pression avant qu'elle n'explose, et les 2 sports qui font ça mieux que les autres.

• Pourquoi chercher à éviter systématiquement les moments durs te rend plus fragile, et l'approche qui te blinde pour de bon.

• L'exercice qui te sort 10 situations de ta vie qui t'ont mis à terre, et pour chacune les 2 gestes que tu vas utiliser la prochaine fois.

Module 8

CE QUE TU PENSES FINIT PAR ARRIVER

• La méthode pour occuper ton esprit avec autre chose que ce qui te bouffe, et arrêter de ruminer sans passer par la case méditation.

• Ce que tu vas supprimer de ton téléphone avant ce soir : ça prend 3 minutes et ça te rend une concentration que tu croyais perdue.

• Le type d'appareil à moins de 20 euros qui règle définitivement ton problème de sollicitation permanente, et que beaucoup redécouvrent en ce moment.

• Tu vas lister les 5 à 10 activités qui coupent net ton cerveau du stress, et tu vas savoir laquelle dégainer selon l'état dans lequel tu es.

• Pourquoi anticiper la tuile du jour dès 8 heures du matin la fait effectivement arriver, et le mécanisme précis derrière ça, qui s'apprend ailleurs que dans un cabinet de psy.

• Les 5 pièges qui mènent tout droit au burn-out, et que la plupart des gens cochent tous les cinq sans s'en rendre compte.

• La règle des pauses à respecter dans ta journée de travail : la bonne fréquence et la bonne durée, et pourquoi la pause clope n'en est pas une.

• À qui parler quand ça ne va pas si tu ne peux en parler ni à tes collègues ni à ton patron, et pourquoi te taire aggrave tout.

Module 9

RALENTIR POUR SAVOURER

• La technique la plus efficace pour te reconnecter quand le stress te dépasse : elle est gratuite, elle prend 10 minutes et tu la fais dehors.

• Ce que « méditer » veut vraiment dire, loin du cliché du lotus, et comment changer ton état physique et mental sans rien changer d'autre autour de toi.

• Les 7 signes de burn-out que presque personne ne repère, parce qu'ils ne ressemblent pas du tout à de la fatigue.

• Le changement de comportement à surveiller chez tes proches : c'est souvent le premier indice visible d'une dépression qui s'installe.

• Pourquoi dormir beaucoup trop est aussi alarmant que ne plus dormir du tout, et à partir de quel moment il faut s'en inquiéter.

• La vérité sur le nombre d'heures travaillées : ce n'est pas ça qui provoque le burn-out, et confondre les deux te fait traiter le mauvais problème.

• Les 4 vraies causes du burn-out, dont une que tu subis peut-être sans l'avoir jamais nommée : elle concerne ce que ton travail te demande de faire aux autres.

• Comment reconnaître un environnement de travail toxique et à quel moment précis il faut arrêter d'espérer que ça s'arrange.

Module 10

SOIS ÉGOÏSTE, C'EST GÉNÉREUX

• Les 4 actions à mettre en place pour éviter l'effondrement émotionnel et l'isolement, dans l'ordre exact où il faut les poser.

• Pourquoi 1 heure de mouvement par jour n'est pas une question de silhouette mais de survie, et ce qui se passe réellement dans ton corps pendant ce temps-là.

• La façon de découper cette heure quand ton emploi du temps est déjà plein : en deux fois 30 minutes ou en quatre fois 20, et pourquoi la régularité compte plus que la durée.

• L'objet à ne surtout pas emporter avec toi pendant cette heure, sinon tu perds tout le bénéfice sans t'en apercevoir.

• Tu vas comprendre pourquoi t'occuper de toi en premier est le geste le plus généreux que tu puisses faire pour ta famille, et l'image qui te le prouve en 30 secondes.

• Les 3 étapes en moins d'une minute à exécuter quand tu sens que ça monte et que tu vas exploser, là, tout de suite.

• Comment quitter le bureau à l'heure quand tout le monde reste plus tard, sans culpabiliser et sans te faire remarquer.

• La liste de 5 choses à t'offrir cette semaine : c'est le seul moyen de remplir ta réserve d'énergie avant de pouvoir en redonner aux autres.

• La leçon à tirer de 19 suicides en deux ans dans une grande entreprise française, et la position à ne jamais laisser un employeur prendre sur toi.

Module 11

LA MÉTHODE DE L'EXTINCTEUR

• La méthode complète en 3 phases pour éteindre l'incendie, remettre ta vie d'aplomb, et faire en sorte que ça ne recommence jamais.

• Comment savoir si ce que tu vis est une frustration passagère ou quelque chose de bien plus profond, avant de choisir quoi faire.

• La liste de bugs : l'outil qui sort de ta tête tout ce qui traîne, te grignote et t'empêche de dormir, du robinet qui fuit à la conversation que tu repousses.

• Pourquoi rayer une seule ligne de cette liste te soulage plus que trois heures de repos, et à quelle fréquence y revenir.

• Les habitudes saines à réinstaller dans le bon ordre pendant la phase de rééquilibrage : commencer par la mauvaise te fait tout abandonner en une semaine.

• Le dispositif à installer une fois que tu vas mieux pour voir venir la prochaine vague au lieu de la prendre en pleine figure.